知って得する豆コラム 《アーモンドの話》

栄養満点！アーモンド

チョコレートとの相性が良く、クッキーなどの焼き菓子にもよく使われるアーモンド。そんなアーモンドに、みなさんはどのようなイメージをお持ちですか？「脂質が多くて太りやすい」「ニキビができる」などなど、マイナスなイメージを持たれる方も少なくないのではないでしょうか。しかしこのアーモンド、実は非常に栄養価が高く、美容や健康の面でもさまざまな効果が期待できる優秀な食品なのです。ダイエットやアンチエイジングにも効果抜群で、女性にとっても嬉しいメリットがたくさんあるんですよ！

アーモンドに含まれる栄養素の役割

アーモンドには食物繊維やビタミンが豊富に含まれています。

１．

ビタミンE

アーモンド100gに含まれるビタミンEは31.0mgで、その含有量はピーナッツのおよそ３倍です。ビタミンEの持つ強い抗酸化作用には、細胞の参加を防いで老化のスピードを抑制する働きがあります。さらにガンや動脈硬化、生活習慣病の予防効果も期待できる、人体に必要不可欠な栄養素です。

２．

食物繊維

食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の２種類がありますが、アーモンドに含まれるのは不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維のは胃や腸の中で水分を含んで膨らみ、それにより便の量を増やしたり、腸を刺激してぜん動運動を促進します。また、体内に蓄積した有毒物質を排出するデトックス効果を持つなど、体を内側から綺麗にしてくれる優れた栄養素なのです。

３．

不飽和脂肪酸

「アーモンドを食べると太る」と言われる所以は、やはりアーモンドが高脂質であるということが１番大きいでしょう。それは間違いではありませんが、アーモンドに含まれる脂質の約70％はオレイン酸です。オレイン酸は不飽和脂肪酸の一種で、通常の脂とは異なり体内で酸化しにくく、また血中の悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きがあります。そのため血液がサラサラになり、動脈硬化を予防する効果が期待できます。

 

女性の味方！アーモンドの美容・健康効果

アーモンドには、老化防止や若返り効果、貧血予防、便秘解消、デトックス効果などなど、女性に嬉しい美容効果がたくさん！
豊富でバランスの良いミネラル群で健康を維持しながら、不足しがちな栄養素も手軽に補給できる、お仕事で忙しい女性たちにぜひおすすめしたい食べ物です。

●老化防止・若返り効果

老化の原因のひとつは、すべての人が持っている「AGEs」という老化物質です。通常、毎日の食事で摂取された糖質や炭水化物は細胞のエネルギーに変わりますが、処理しきれない余分な糖はタンパク質と結びつき（糖化）、最終的にAGEsになります。AGEsは年齢とともに増加し、肌のたるみやしわを引き起こし、さらに血管をももろくしてしまう、特に女性にとっては厄介な物質なのです。
そこで、その厄介なAGEsを作り出す糖化を抑制し、AGEsの蓄積を防ぐ効果を発揮してくれるのがアーモンド。アーモンドを1日20粒程度食べることで、糖化を抑制し、身体の老化のスピードを大幅に遅らせることができます。
また、アーモンドに含まれる油分のほとんどが、抗酸化力が高く、若返り効果のあるビタミンEを多く含むオレイン酸です。善玉コレステロールを維持したまま悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれます。

●貧血予防

貧血にもさまざまな種類がありますが、女性に多い貧血と言えば、やはり鉄欠乏症貧血。しかし、貧血になるのは、鉄分不足だけが原因ではないということをご存知ですか？実は、鉄分を運ぶ役割をする銅の不足が貧血を引き起こすこともあるのです。鉄を十分に摂取していても、銅が不足していると鉄の吸収率は下がってしまいます。
アーモンドには多くのミネラルが含まれていますが、その中でも1番多いのが銅です。アーモンド10粒に含まれる銅は0.14mg。成人女性が一食で必要とする銅量は0.24mgなので、その約2分の1の量を手軽に摂取できます。普段から貧血を起こしやすい女性は、ぜひ銅の摂取も意識してください。

●デトックス効果

アーモンドには豊富な食物繊維と良質な脂質が含まれており、便秘解消に非常に効果的です。体内の毒素や老廃物の大半は便とともに体外に排出されるので、この便秘解消効果もデトックスの一つと言えるでしょう。さらに、アーモンドにはカリウムという利尿作用のあるミネラルも含まれており、リンパに乗り流れてきた老廃物を尿として効率よく排出してくれます。
アーモンドを摂取することで、こういったデトックス効果によって身体のむくみが解消され、体内を綺麗に保つことでお肌の調子や体調の改善が期待できます。身体の内側から綺麗になるためにも、毎日の食事やおやつにうまくアーモンドを取り入れていきたいですね。

 

アーモンドの正しい食べ方とポイント

美容や健康に効果的な成分がたっぷり含まれているアーモンドですが、10粒で約60キロカロリーと決して低カロリーな食べ物ではありませんので、食べ過ぎると太る原因にもなります。
以下のことに気をつけて、適度な量でタイミングよく摂取することをオススメします。

◆ アーモンドの摂取量は、1日20～25粒程度が目安です。

1回に20～25粒ではなく、1日に20～25粒を食べるようにしましょう。食べるタイミングとしては基本的にはいつでも良いのですが、ダイエット効果をより高めたいという方は間食もしくは食前がオススメ。食物繊維が豊富なアーモンドは、食前に食べることで、その後の食事による血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。また、歯ごたえのあるアーモンドを食べることにより満腹中枢が刺激され、自然に食事の量が減るということも期待できます。

◆ 薄皮は向かずに、皮ごと食べる。

アーモンドの皮には、ポリフェノールの一種で抗酸化作用を持つフラボノイド類が含まれているので、薄皮ごと食べるのが効果的です。

◆ 缶や瓶など、密閉できるものに保管する。

アーモンドに含まれる不飽和脂肪酸（オレイン酸やリノール酸）は、非常に酸化しやすいもの。空気に触れるとどんどん酸化が進んでしまいます。酸化が進むとアーモンドの健康効果は機能を失うので、保存はなるべく空気に触れないよう密閉できる容器に入れ、しっかり蓋をして冷蔵庫で保存するようにしましょう。